認知のゆがみって何?生きづらさの原因になる10の考え方

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認知のゆがみは、うつ病や過食症などの精神疾患だけでなく、日常の生きづらさの原因になっています。

では「認知のゆがみ」とは一体なんなのでしょうか?「認知のゆがみ」を理解して、生きづらさの原因を取り除いて生きましょう。

認知のゆがみとは?

「認知」とは物事の捉え方のことです。ある出来事が起こった時に、どう受け止めるかは人それぞれ違います。

 

例えば、買ったばかりの卵を落としてしまい、10個中5個割れてしまったとします。

Aさん「買ったばかりなのに5個も割ってしまった。最悪だ」

Bさん「落としたのに5個も無事だった。ラッキーだ」

など人によって、物事の捉え方は違いますよね。

 

この例の場合だけだと、楽観的か悲観的かくらいの違いしかありませんが、「認知のゆがみ」とは、物事を全て悪い方向に捉えるようになることを言います。

 

以下、認知のゆがみ10パターンです。

 

①0か100か思考

認知のゆがみがあると、考え方に中間がなくなります。

 

極端な完璧主義になり、0%か100%、白か黒でしか物事を判断しません。少しの失敗も許せず、完璧でないものは全て認めないという考え方のため、自分にも他人にも厳しくなります。

 

例えば、ダイエットをしている時に、お菓子を少し食べてしまっただけでも、失敗したと絶望感を感じます。体重が300グラム増えたことが許せず、極端な食事制限をするなどです。

 

一度の失敗も許せなくなりますが、失敗しない人間はいません。そのため、失敗する自分が許せず、どんどん自身を追い詰めてしまい苦しくなります。

②一般化のしすぎ

「一般化のしすぎ」とは、物事が起こった時「いつもこうだ」と思い込んでしまうことです。

 

誰かと少し言い合いになったとすると「みんなが自分を責めている」「自分だけ考え方が違う」など、1回や2回の出来事で、そういうものだと一般化します。

 

何か嫌なことがあると「一生この気持ちで生きていくんだ」と柔軟な考え方ができません。実際は感情も、周囲の環境もほんの些細なことで簡単に変わるのですが、その事実が見えなくなってしまいます。

③選択的に悪いところばかりを見る

認知のゆがみがあると、物事の悪い面ばかりが見えるようになります。

 

友人と楽しく会話をしていて、ふとした時に友人が暗い表情をしたとします。この暗い表情だけを受け取って、「この子は私といても楽しくないんだ」「何か嫌なこと言ったかな」と考え込みます。

 

実際は楽しく話している時間がほとんどですが、このように悪い面ばかりを見てしまい、それが全てになってしまいます。過去の記憶を思い出す時も、悪い瞬間や嫌な記憶ばかりを思い出してしまい、悪いものばかりが目に入るようになります。

 

④マイナス思考

悪い面ばかりを思い出すだけでなく、良いことが起きてもネガティブに捉えるのも、認知のゆがみの1つです。

誰かに褒めてもらっても「お世辞ばかり」「無理して言われても」など、ポジティブな出来事も、ネガティブに捉えてしまいます。

 

⑤レッテルを貼る

自分の苦手なことを取り出して「自分はこういう人間だ」というレッテルを貼ります。

 

例えば、絵を描くのが得意で運動が苦手だとすると、「私は運動ができない。ダサいし鈍臭い奴だ」というレッテルを貼り、それが自分の本質であると思い込みます。

 

本当は「絵が上手い」という素敵な特技があっても、それを無視してしまいます。自分でレッテルを貼って枠を作って、狭い世界で生きてしまい辛くなります。

 

⑥勝手な推論

他人が会話しているのを見ると「自分の悪口を言っている」と思うなど、事実を勝手な憶測で決めつけます。

 

また、頭が少し痛い時に「もしかした重大な病気で死んでしまうかも」といった考え方をしてしまうなど、少しの事実から予測して、事実とは違う決めつけをしてしまいます。

⑦拡大解釈と過小評価

ネガティブな面を拡大解釈し、ポジティブな面を過小評価するのも認知のゆがみの1つです。

 

「一口食べると食べ過ぎて、絶対に太る」「これをすると病気になる」など、行動に関しても拡大解釈が見られます。また、自分の良い面を「こんなこと誰にだってできる」という風に過小評価してしまいます。

⑧感情での決めつけ

認知のゆがみの1つに、感情で物事を決めつけてしまうというものがあります。

 

感情と物事の事実は、実際には関係がないのですが、感情を根拠にして物事を決めつけます。

例えば、お皿を割ってしまうとします。そういう時に「最悪だ。こんな嫌な気持ちになることをする自分はなんてダメ人間なんだ」といった感じです。

 

お皿を割ってしまって嫌な気持ちになることと、自分がダメ人間かどうかは全く関係がありません。

 

割れたお皿を片付けて買い直せばいいだけですが、その時の嫌な感情で自分がダメな奴だと決めつけてしまうのです。

⑨「〜すべき」思考

「〜すべき」「こうあるべき」といった、強い義務感も認知のゆがみの1つです。

 

「毎日自炊するべき」「女はこうあるべき」「母親はこうあるべき」など、強い義務を自分にも世間にも求めるため、そこからズレがあるとストレスを感じます。

⑩悪いことと自分を関連付ける

何か悪いことがあった時に「自分のせいだ」と責任を感じます。

 

悪い出来事が起きた時に「自分のせいだ」と思うことで、人付き合いが怖くなり引きこもりの原因にもなります。

 

また「自分の存在がみんなに迷惑をかける」という考えから、自殺願望に繋がることもあります。

認知のゆがみを感じた時は上記のどのパターンかチェックしよう

認知のゆがみがあると、物事の悪い面ばかりを意識してしまい、生きることがとても辛くなります。

 

生きづらさを感じている場合は、ネガティブな考えが浮かんだ時に「自分は認知のゆがみがある」と認識し、10パターンのうちのどれに当てはまるか分析してみましょう。

 

例えば、「炭水化物抜きダイエットをしていたのに、お菓子を食べてしまった」と思い悩んでいるなら、①のパターンです。

寝坊をしてしまい「自分は何をしてもダメだ。人間としてダメだ」と落ち込むのであれば、⑤のパターンです。

 

このように、自分の考え方と認知のゆがみパターンを照らし合わせてみて、自分で物事を極端に悪く考えていることに気が付きましょう。自分で気がつくことで、認知のゆがみを正していくことができます。

考え方を正して、少しずつ生きやすい世界に変えていきましょう。

 

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